【コスパ重視】筋トレ大好きミニマリストの自炊メニュー

こんなお悩みを持っているかたはぜひこの記事を読んでいってください！

体づくりにおいて、筋トレをすることと同じぐらい重要なのが食事。

体づくりは、何を摂取しているかで決まっていると言っても過言ではありません。

でも、料理に時間もお金もかけたくはないですよね。

筋トレ飯は、お金や時間がかかるというイメージを持っている人も多いかもしれません。

ですが、プロや大会に出る人でない方なら、月２万円の食費で体づくりは余裕です。

そこで、この記事では、筋トレ大好き一人暮らしの僕が行き着いた、コスパ最強の自炊メニューを紹介します！

筋トレに必要な栄養素

まず、筋トレ飯を作る上で、栄養素を考えることは欠かせません。

僕が体づくりのための食事で意識していることは一つだけ。

それは「低脂質高タンパク」の食事をとるということです。

具体的には、

これだけです！

筋肉を一気に大きくして、体重を増やしたいという方は、脂質の量を増やしても大丈夫です！

体重を減らしていきたいという方でも、脂質を45グラムより減らさないようにしましょう。

極端な脂質のカットは、ホルモンレベルを下げてしまいます。

基本的に、僕はこのルールに従って、作り置きメニューを作っています！

絶対に買う食材たち

料理を楽にするために、料理や食事をある程度固定化することがおすすめ。

以下が僕が普段買う食材たち。

特に、卵と鶏胸肉はコスパ最強の食材。

次に紹介するメニューで言いますが、作り置きが超簡単。

そのまま食べられるものを揃えることも大事

料理をせずとも一品になってくれるものたちはものすごく自炊生活を助けてくれます！

• 納豆
• キムチ
• ヨーグルト

この辺りは、健康にも良く、一品になってくれるので自炊生活には必須です。

筋トレ好きのコスパ最強自炊メニュー

筋トレ飯を楽に作るために、僕は作り置きをしています。

作り置きをしていると、普段の食事は温めるだけなので超楽です。

鶏ハム丼

僕はほとんど、この料理で構成されています。

鶏ハムは、低温調理器でまとめて作ります。

まとめて、作って冷凍。

ひとつ食べたら次の日の分の鶏ハムを冷凍庫から冷蔵庫に移して、解凍できたものを食べる。

ゆで卵もまとめて作って食べる。

このサイクルができてしまえばこっちのもんです。

オートミールパンケーキ

僕が毎朝必ず食べるものです。

YouTubeで検索すればいくらでも作りかたが出てきます。

簡単だし、高タンパク。ついでに卵もひとつ取れる。

そして甘い。甘いものを意識的に避けている身としては、かなりありがたい食事です。

オートミールは、白米などに比べて血糖値の上がり方が穏やかなので、体脂肪がつきにくいです。

なので、白米の代わりの糖質源としておすすめです。

この食べ方だと、オートミールの弱点の「美味しくない」をカバーできます。

鍋

冬になるとやっぱり鍋ですよね。

鍋は、まとめて作って保存することができるので超おすすめ。

しかも、鍋に食材を入れて待つだけなので簡単。

僕は、効率を追い求めた結果、包丁を使わずに鍋を作ってしまいます

さば缶の炊き込みご飯

サバ缶は食材として、超優秀。

良質な脂質が取れてタンパク質も取れます。

だから、積極的に取っていきたいんだけど、そのまま食べるのは少し抵抗があるという方に向けておすすめしたいメニュー。

作り方は超簡単。

これをおにぎりとして持っていけば、最強のランチができます。

1日の食事ルーティン

朝食

オートミールパンケーキ

朝ごはんは毎日これ。

昼食

鶏ハム丼。

楽だから、これを食べることが一番多い。

間食

プロテインとバナナ。

筋トレの前や部活動の練習の前にエネルギー補給で食べます。

夕食

またもや鶏ハム丼。

それに加えて、納豆と味噌汁。味噌汁はインスタント。

自炊を続けるコツ

自炊を続けることで、コスパ最強のご飯が出来上がることはわかっていただけたと思います。

今まで、自炊に散々挑戦していきたけど諦めてきた人はぜひこの記事を読んでみてください！